En este artículo te voy a explicar todo lo que deberías saber de una vez por todas sobre los Hidratos de Carbono y para qué sirven, de una forma clara, concisa y con un lenguaje con el que yo sé que lo vas a entender muy bien. Y si no lo entiendes, ya puedes estar soltando una exclamación cacofónica tan grande que hasta yo la pueda escuchar.
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Lo primero que quiero que sepas es que como los médicos y los científicos somos un poco raros en nuestra forma de hablar y nombrar las cosas, te puedes encontrar a los hidratos de carbono con otros nombres, o sea sinónimos, con otra forma de nombrarlos, como por ejemplo: Carbohidratos (jejeje, al revés pero más corto y más aceptado científicamente hoy en día), glúcidos, azúcares, sacáridos o polisacáridos. El llamarlos azúcares o sacáridos es porque tienen sabor dulce casi todos, menos el almidón.
Es uno de los alimentos básicos de nuestra alimentación y son las compuestos orgánicos más abundantes en la naturaleza.
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1. Energética: Aportan energía a las células del cuerpo humano (esa gasolina de la que te hablaba en el artículo «cena beneficiosa la noche antes de un partido de fútbol«) sobre todo al Cerebro, Sistema Nervioso, Muscular y a las células cardíacas. Son la principal fuente de energía de la dieta humana. Aportan también la energía necesaria para mantener la Temperatura Corporal, la Tensión arterial y el funcionamiento del intestino.
2. Función estructural: En los humanos porque forma parte de los ácidos nucleicos y de algunas proteínas y lípidos. Esta función es más importante en bacterias, hongos, vegetales, insectos y crustáceos.
3. Reguladora: La fibra alimentaria (celulosa) regula el tránsito intestinal por lo que es beneficiosa porque da sensación de saciedad, el estómago se vacía con mayor lentitud, evita el estreñimiento, disminuye la absorción del colesterol, en los diabéticos disminuye la subida de azúcar (hiperglucemia) y se cree que protege del cáncer de colon y las enfermedades cardiovasculares.
TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO Y FUENTES ALIMENTICIAS
Dependiendo de la estructura química del alimento y de la velocidad con la que se digieren y se absorben en el tubo digestivo, los podemos dividir en simples y complejos.
1. Hidratos de Carbono simples
Son los que tiene una molécula (monosacáridos) o dos moléculas de hidratos de carbono (Disacáridos):
Monosacáridos: Son los azúcares o hidratos de carbono más simples. Hay 3 tipos:
Glucosa: Es fundamentalmente el azúcar de la uva, aunque casi todas las frutas naturales tienen cierta cantidad de glucosa, así como las hortalizas. Cuando se digieren los alimentos, la glucosa pasa (se absorbe) directamente a la sangre. Tu cuerpo la utiliza como fuente primaria de energía y es la gasolina principal de tus células, cerebro y músculos.
Fructosa: Se encuentra en la fruta y en la miel. Es el hidrato de Carbono más dulce. Se absorbe en el intestino y es transportada por la sangre al hígado en el que se metaboliza a glucosa.
Galactosa: Se encuentra en la leche y se forma cuando los enzimas digestivos actúan sobre la lactosa.
Disacáridos: Formados por dos moléculas de monosacáridos. Para que el organismo los pueda absorber a través del tubo digestivo y poder utilizar su energía, se necesitan unas sustancias llamadas enzimas.
Lactosa: Se encuentra en los productos lácteos y sus derivados (yogurt, queso, mantequilla, etc). Está compuesto por dos moléculas de monosacáridos: una molécula de galactosa y otra de glucosa.
Sacarosa: Es el azúcar de mesa y la utilizas todos los días cuando endulzas la leche, el café, etc También se utiliza para edulcorar la bebidas (Cocacola y otras) y en las mermeladas. La obtenemos industrialmente de la caña de azúcar y en España de la remolacha. También está presente en la zanahoria y algunas frutas como la piña. Está compuesta por dos moléculas de monosacáridos: una de glucosa y otra de fructosa.
Maltosa: Es un disacárido formado por la unión de 2 moléculas de glucosa. Es el azúcar de malta y sus fuentes son algunas verduras y la cerveza.
Los hidratos de Carbono simples los podemos encontrar en forma de azúcares refinados y procesados en las golosinas, bebidas gaseosas y jarabes. Este tipo de azúcares solo aportan calorías a las que comúnmente se les llama «calorías vacías» por lo que pueden llevar a un sobrepeso.
A este tipo de Carbohidratos se les denomina de «absorción rápida» porque durante su proceso digestivo pasan rápidamente a la sangre produciendo un aumento de glucemia en sangre (aumento de azúcar en sangre).
2. Hidratos de carbono Complejos
Son aquellos formados por varias moléculas de monosacáridos (más de 10) y se llaman polisacáridos. Los que tienen de 3 a 9 moléculas son los oligosacáridos. Para poder ser aprovechados por el organismo y asimilarlos para producir energía, tienen que ser digeridos en el tubo digestivo y descompuestos en monosacáridos. Por ello se absorben más lentamente en el intestino.
Quiero que tengas claro que éstos son los hidratos de carbono más importantes y los que más te interesan porque son de absorción lenta en el tubo digestivo, por lo que producen un aumento gradual del azúcar (glucemia) en la sangre y son los que debes de utilizar como futbolista para aumentar los depósitos de energía que tienes que utilizar durante los entrenamientos y los partidos de fútbol.
Los más importantes para el ser humano son:
1. Almidón: Es la reserva de energía en los vegetales. Comúnmente se les llama fécula. Los puedes encontrar en:
– Los cereales (arroz, trigo, maíz, cebada, centeno, avena y mijo). Y por lo tanto en aquellos alimentos elaborados con cereales: Pan, arroz, pasta, cereales del desayuno. También en los productos elaborados con harinas (de trigo, de maíz, de arroz), pero el problema de estos alimentos es que siempre llevan azúcar añadido y en muchas ocasiones grasas hidrogenadas, por lo que los convierten en una bomba de relojería en cuanto a las calorías que ingerimos con estos alimentos (bollería, pastelería, galletas, etc.).
– Legumbres: Garbanzos, lentejas, judías, guisantes, soja. Su contenido en hidratos de carbono es de un 50 a un 55%.
– Tubérculos: Patatas (el 75% es almidón, pero también contiene otros carbohidratos simples), boniatos, chirivía.
2. Glucógeno: Es la principal fuente de reserva de energía en el organismo humano. Se almacena en el hígado y en el músculo. Por lo que es fundamental para el futbolista. Para producir energía se transforma primero en glucosa. Si el glucógeno almacenado no es suficiente para las necesidades de energía que tiene el organismo humano en un momento determinado (ej. en el ejercicio, en el ayuno, en dietas carenciales) se fabrica glucosa a partir de las grasas.
NUTRICION
Los Hidratos de Carbono deben de aportar entre el 55 y el 60% del total de calorías diarias. Tienes que consumir entre 220 y 330 gr/d.
Comer demasiados carbohidratos conduce a dietas con muchas calorías, lo que inevitablemente va a producir obesidad. Si no se come la cantidad adecuada de hidratos de carbono puede dar lugar a una dieta hipocalórica y producir desnutrición o, por el contrario, llevar a una dieta con un consumo excesivo de grasas.
Para el organismo humano lo mejor es obtener las calorías a base de Hidratos de Carbono complejos.
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