¿Qué hay que Comer después de un Partido de Fútbol?

Te voy a explicar ¿Qué hay que comer después de un partido de fútbol? porque es fundamental para mejorar la recuperación del futbolista.

La alimentación para después de un partido de fútbol es tan importante como la comida que hay que realizar antes de un partido de fútbol.

Quiero que sepas que este artículo me ha sido solicitado por un lector del blog y siempre es un placer para mí realizar este tipo de artículos.

Por desgracia, el fútbol siempre va a la cola del resto de deportes y si te gusta el ciclismo se podría decir que el fútbol va a rebufo del resto de deportes. Poco a poco se empieza a implementar la Tecnología en el fútbol cuando ya era un factor principal en muchos deportes.

La alimentación en el fútbol siempre ha sido el capítulo olvidado. Hace muy pocos años, quizás no más de 10, que la alimentación en el fútbol está empezando a ser tenida en cuenta.

Esto es así desde que determinados entrenadores de la élite se han empezado a preocupar por la alimentación del futbolista. Y si no se preocupa el entrenador ¿Crees que el jugador de fútbol se va a preocupar de su alimentación?. La respuesta es muy clara: No.

¿Por qué es importante la alimentación en el fútbol?

La alimentación es fundamental en el fútbol, tanto para el futbolista profesional como para el amateur y en el fútbol de formación, el fútbol base.

Es fundamental enseñar a los niños las pautas de alimentación porque de esa manera se va a crear un hábito alimenticio que van a mantener durante toda su vida como futbolista y como deportista.

Este apartado de la importancia de la alimentación en el fútbol da para escribir un artículo completo que realizaré más adelante.

De momento, y para este artículo, solo te voy a exponer dos ventajas de una correcta alimentación en el futbolista:

  1. Mejora el rendimiento del futbolista.
  2. Mejora la recuperación del futbolista.

Solo con estas dos ventajas ya debería de ser una prioridad para todos los futbolistas, los entrenadores y los padres de los futuros futbolistas.

Sin embargo, los entrenadores durante su etapa de formación para obtener el título de Entrenador de Fútbol no tienen una asignatura sobre Alimentación.

Explicarle hoy en día a un futbolista profesional sobre lo importante que es la alimentación a veces resulta lo mismo que hablar contra un muro porque en su etapa de formación nunca nadie le ha explicado lo fundamental de la alimentación para su vida deportiva.

La concienciación de los padres sobre lo importante que es la alimentación es lo que está desarrollando la alimentación en el fútbol base. A ellos les tenemos que estar agradecidos los entrenadores de fútbol.

Me vas a disculpar por este preámbulo pero es muy necesario que conozcas lo importante que es la alimentación en el futbolista.

¿Qué necesidades tiene el futbolista para recuperar después de un partido de fútbol?

Después de finalizar un partido de fútbol y para que se produzca una recuperación muscular en perfectas condiciones para poder entrenar al día siguiente, el futbolista tiene dos necesidades fundamentales.

Son las siguientes:

  1. Una correcta hidratación.
  2. Una correcta alimentación.

Una buena alimentación después del partido va a producir en el futbolista que su organismo y sus músculos se recuperen de una forma más rápida, eficaz y adecuada.

Un tercer factor muy importante y que no voy a desarrollar en este artículo es el descanso de después del partido de fútbol porque es otro factor muy importante que ayuda a mejorar la recuperación del futbolista.

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¿Qué necesidades nutritivas tiene el futbolista después del partido de fútbol?

Uno de los artículos más leídos de este Blog es El mejor Desayuno para un partido de Fútbol a las 12, y esto me indica, así como los comentarios realizados en ese artículo, que a los padres, algunos jugadores de fútbol y a algunos entrenadores les interesa en gran medida el tema de la alimentación en el fútbol.

Igual que se planea la alimentación de un futbolista previa al partido de fútbol, es muy importante para el rendimiento en los entrenamientos y los partidos siguientes la alimentación después del partido de fútbol.

Si sabes qué hay que cenar después de un partido de Fútbol o después de un entrenamiento así como la comida para después de un partido de fútbol, vas a reponer cuanto antes los nutrientes que necesita tu organismo para mejorar la recuperación después del partido y aumentar tu rendimiento.

Después de un partido de fútbol, el futbolista necesita reponer los siguientes macronutrientes:

  1. Hidratos de Carbono o Carbohidratos.
  2. Proteínas.
  3. Grasas.

En cualquier dieta equilibrada son fundamentales estos 3 tipos de macronutrientes porque sin ellos el organismo no puede obtener la energía suficiente para funcionar.

El macronutriente más importante para reponer toda la energía gastada durante el partido de fútbol son los Hidratos de Carbono.

Ingesta de Hidratos de Carbono para mejorar la recuperación del Futbolista

La glucosa es el principal Hidrato de Carbono que utiliza el organismo como fuente de energía para el músculo.

La glucosa está almacenada en el cuerpo en forma de Glucógeno.

El Glucógeno es otro Hidrato de Carbono, en concreto un polisacárido, que está formado por cientos y a veces miles de cadenas de Glucosa.

El Glucógeno está almacenado en el cuerpo en el hígado y en mayor cantidad en el músculo.

La cantidad de glucógeno almacenado en el músculo es de aproximadamente entre 300 y 500 gr lo que tiene una equivalencia energética de entre 1200 y 2000 Kcal. El almacenamiento de glucógeno será mayor si el futbolista tiene mayor masa muscular.

El contenido de glucógeno en el hígado es de 100 gr aproximadamente. Las reservas hepáticas aumentan después de las comidas y disminuyen tras las mismas, sobre todo por la noche porque el hígado suministra constantemente glucosa a la sangre con el objetivo de mantener un nivel normal de glucosa en sangre.

Cuando el músculo necesita energía para llevar a cabo su función, el glucógeno se metaboliza y abastece al músculo de moléculas de glucosa.

Si tu músculo no tiene glucógeno:

  • Aparecerá antes el cansancio.
  • Es probable que sufras calambres.
  • Empeorará el rendimiento en un partido de fútbol o durante el entrenamiento.

Durante el partido de fútbol se van agotando progresivamente las reservas de glucógeno hepático y muscular, llegando incluso a agotarse por completo.

Está demostrado que aumentar la reservas de glucógeno consumiendo una dieta rica en Hidratos de Carbono, los jugadores tendrán sobre el terreno de juego un mayor rendimiento físico.

Por lo tanto, si tras un partido de fútbol se agotan las reservas de glucógeno hepático y muscular, la  mejor forma de ayudar en la recuperación del futbolista y mejorar su rendimiento físico los días siguientes es intentar reponer ese glucógeno mediante una dieta rica en Hidratos de Carbono después del partido de fútbol.

A pesar de realizar una dieta rica en Hidratos de Carbono, el músculo y el hígado del futbolista tardan 3 días en reponer por completo su almacenamiento de Glucógeno.

Sin embargo, en deportes de fondo donde predomina la resistencia, como los atletas que compiten en carreras de fondo y en el ciclismo, se ha demostrado que las reservas de glucógeno muscular se pueden recuperar en 24 a 36 horas.

No se conoce todavía cuál es la causa de esta diferencia pero se cree que puede ser debido al daño en las células musculares que sufre el futbolista durante un partido de fútbol.

No obstante, esto lo que viene a indicar es que para que un futbolista rinda a pleno rendimiento y más un futbolista profesional, los depósitos de glucógeno hepático y muscular tienen que estar al cien por cien antes de comenzar un partido de competición.

Si esto es así, se minimizará la pérdida de glucógeno hepático y muscular, no agotándose sus reservas y esto favorecerá que el periodo de recuperación del futbolista sea más corto y rápido.

Y todo esto viene a indicar que la alimentación en el futbolista es fundamental para un rendimiento óptimo.

Porque un futbolista mal alimentado, aunque esté bien entrenado y bien dirigido por su entrenador, va a tener un rendimiento en los partidos de competición por debajo de su nivel e incluso deficiente, y en el peor de los casos puede llevarle a la suplencia cuando no estar fuera de la lista de convocados.

La cantidad en gramos de Hidratos de Carbono que debe de ingerir un futbolista en la dieta para después de un partido de fútbol es aproximadamente de 1 a 1,5 gr/kg de peso. Esto quiere decir que un futbolista de 80 Kilos de peso deberá de comer después de un partido de fútbol alrededor de 80 a 120 gramos de Hidratos de Carbono.

Ingesta de Proteínas para mejorar la recuperación del Futbolista

Durante un partido de fútbol se produce una destrucción de las proteínas musculares.

Es evidente que una dieta rica en Hidratos de carbono y pobre en proteínas después de un partido de fútbol mejorará los depósitos de glucógeno hepático y muscular pero no mejorará la síntesis de las proteínas musculares destruidas durante el ejercicio.

Esto traerá consigo una pérdida de masa muscular no solo importante para el rendimiento en el fútbol sino también en el resto de deportes.

Por esta razón, la dieta para después de un Partido de Fútbol o la cena después de un partido de Fútbol y para después de los entrenamientos necesita proteínas.

Si la comida de después del partido tiene proteínas, la síntesis de las proteínas destruidas en el músculo se va a producir hasta en las 24 horas siguientes.

Este dato evidencia la mejora de la recuperación cuando existe un entrenamiento al día siguiente del partido de fútbol y en la alta competición cuando hay partidos de fútbol cada 3 o 4 días.

La cantidad en gramos de proteínas que debe de ingerir un futbolista en la dieta para después de un partido de fútbol es de aproximadamente 0,3 gr/kg de peso. Esto quiere decir que un futbolista de 80 Kilos de peso deberá de comer después de un partido de fútbol alrededor de 24 gramos de proteínas.

Si se come una cantidad superior, no va a ser aprovechada para la síntesis de proteínas sino para la producción de energía o su almacenamiento.

Las proteínas de origen animal y de la leche son las mejores para la síntesis o fabricación de las proteínas musculares. Aunque también se deben de ingerir proteínas de origen vegetal, sobre todo las provenientes de legumbres, nueces, arroz, trigo y maíz.

Ingesta de Grasas para mejorar la recuperación del Futbolista

Hay pocos estudios sobre el papel de la grasa en la recuperación del futbolista después del partido de fútbol.

Pero, si que se sabe que la absorción en el intestino de las moléculas de aminoácidos, precursores de las proteínas, mejora cuando en la misma comida existen proteínas y grasas.

La ingesta de grasas recomendadas es la misma que las recomendaciones diarias para la población en general. Por lo tanto, las grasas deben de aportar el 15% de la ingesta total de calorías diarias.

Productos perjudiciales para la recuperación del futbolista después de un partido de fútbol

Cada vez es más raro, pero existen determinados hábitos en los futbolistas que perjudican seriamente su recuperación después del partido de fútbol.

Entre ellos, el más importante es el consumo de alcohol.

Beber alcohol después del entrenamiento o del partido de fútbol en una cantidad superior a las recomendaciones moderadas de consumo de alcohol perjudica la recuperación del futbolista.

Cómo deben de realizarse las comidas o cenar después de un partido de Fútbol para mejorar la recuperación

Existen dos periodos de tiempo fundamentales para la reposición de los Hidratos de Carbono.

Son los siguientes:

  1. 30 minutos después de finalizar el partido.
  2. 3 horas después de finalizar el partido.

Metabólicamente, y tras la disminución o agotamiento de las reservas de glucógeno hepático y muscular, 30 minutos después de finalizar el partido el organismo está en las mejores condiciones para absorber en el intestino los Hidratos de Carbono.

En este momento se deben de utilizar Hidratos de Carbono de absorción rápida o Hidratos de Carbono de alto índice glucémico, como por ejemplo:

  1. Glucosa.
  2. Bebidas isotónicas con alto contenido en glucosa.
  3. Cereales tipo korn flakes.
  4. Fruta.
  5. Miel.
  6. Puré de patata.
  7. Sémola de Trigo.
  8. Muesli.
  9. Pasas.
  10. Pasteles.
  11. Galletas.

Esta comida tiene que llevar proteínas en una proporción de 0,2 gr/Kg de peso del futbolista. Y la mejor en estos momentos será la de la leche, huevos, yogur, queso, pollo, pavo cocido.

3 horas después de finalizar el partido de fútbol habrá que realizar una comida en la que predominarán los Hidratos de Carbono de absorción lenta. De esta manera, los depósitos de glucógeno se recuperarán de manera lenta y progresiva.

En este momento se deben de utilizar Hidratos de Carbono de absorción lenta o Hidratos de Carbono de bajo índice glucémico, como por ejemplo:

  1. Pasta.
  2. Arroz.
  3. Quinoa.
  4. Patata.
  5. Cereales integrales.
  6. Pan.
  7. Verdura.
  8. Hortalizas.
  9. Fruta. 
  10. Mermeladas.
  11. Miel.
  12. Muesli.
  13. Helado.

Aunque la mermelada, la miel, muesli y helados tienen un alto índice glucémico, se pueden utilizar en el postre de esta comida. Muchas de las frutas tienen un índice glucémico medio y elevado y también se pueden utilizar como postre.

La proporción de energía y de macronutrientes de esta comida debe de ser:

  • 55-65 %: Hidratos de Carbono.
  • 20-30 %: Proteínas
  • 15 %: Grasas

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1 comentario en “¿Qué hay que Comer después de un Partido de Fútbol?”

  1. Los comentarios para esta web son muy importantes, significan que la web tiene vida propia.

    Tú eres muy importante y tu opinión es exclusiva.

    De ti aprenderemos todos y otros usuarios de la web te podrán responder. Si me preguntas a mi, siempre te responderé.

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