La cena realizada la noche anterior de un partido de fútbol es muy beneficiosa para el futbolista. Junto con la cena, el descanso posterior y las horas de sueño son otro factor clave la noche anterior a la disputa de un partido de fútbol.
Este artículo tiene como punto de partida las conversaciones mantenidas con un jugador al que yo entrené hace 2 años, Molina, y que era un perfeccionista de la alimentación. Él le daba mucha importancia a la cena del día anterior a la disputa de un partido de fútbol y yo le corroboraba diciéndole que tenía toda la razón.
Como ya sabrás, para que el rendimiento de un futbolista sea pleno durante un partido de fútbol, sus depósitos de glucógeno tanto muscular como hepático deben estar al 100%.
Pero, ¿Qué es eso del glucógeno? Te voy a poner un ejemplo muy sencillo para que comprendas qué es y cómo funciona el glucógeno y en otro artículo te hablaré de los Hidratos de carbono, puesto que el glucógeno es un hidrato de carbono.
Como todo el mundo sabe, los coches funcionan con gasolina o gasoil. La gasolina es la fuente de energía del motor del coche y esto se consigue mediante la combustión de la misma. Esa energía que genera la gasolina, el motor la transfiere a las ruedas para que estas puedan girar y desplazar el coche.
Por lo tanto, lo más importante para ir a disputar un partido de fútbol es que llenes el depósito del coche de gasolina o, si es tu padre quien te lleva a jugar el partido, dile que llene el depósito; y si ya eres un profesional y te desplazas en autobús, asegúrate de que el chófer haya llenado el depósito de gasoil. Sin gasolina o gasoil no podrás jugar un partido de fútbol.
Con el glucógeno pasa lo mismo. Sin glucógeno almacenado en el músculo y en el hígado no podrás jugar un partido de fútbol.
El glucógeno es la fuente de energía de los músculos para que éstos produzcan la contracción muscular y que tú, como futbolista, puedas llevar a cabo todas las jugadas que hayas entrenado, imaginado o visionado.
Para que esto se consiga, el glucógeno se cataboliza (glucogenólisis), o sea, se rompe su estructura en otras unidades más pequeñas que son las que el músculo necesita para realizar la contracción muscular.
La molécula que utiliza el músculo para producir energía es el ATP (Adenosín trifosfato).
Pero, como alimentarse de ATP probablemente estuviera mal visto y quizás fuera una guarrada, los seres humanos, y tú también, han descubierto otras formas de alimentarse que contengan glucógeno y éste pueda dar lugar finalmente al ATP. Esos alimentos tan ricos son los Hidratos de Carbono.
Por lo tanto, si eres futbolista, tienes que comer hidratos de carbono para llenar tus depósitos de glucógeno, tanto en el músculo como en el hígado. Porque el glucógeno muscular provocará la contracción muscular y el hepático mantendrá la concentración de glucosa en sangre estable y así evitarás la hipoglucemia (bajada de azúcar) durante el ejercicio.
Cuando se realiza un ejercicio físico intenso y prolongado, los deportistas tenéis 3 formas científicas de rellenar los depósitos de glucógeno muscular que se han quedado vacíos tras el ejercicio.
Estos 3 métodos son los siguiente:
- La técnica de Astrand: Más apta para atletas y en desuso hoy en día.
- La técnica de Sherman/Costill: Similar a la anterior. Menos drástica y parecidos resultados.
- La técnica de Fairchild/Fournier: el estudio científico de esta sobrecarga de hidratos de carbono fue publicado en Medicine & Science in Sport & Exercice 2002 Jun;34(6):980-6. Es un estudio realizado en ciclistas y tras un ejercicio intenso se vacían los depósitos de glucógeno para luego llenarlos en 24 horas a base de una dieta rica en Hidratos de Carbono y que el deportista esté en plenas condiciones de rendir el día siguiente.
En ese estudio se basan las técnicas modernas para llenar los depósitos de glucógeno muscular y, sobre todo, en comenzar la ingesta de Hidratos de Carbono lo antes posible tras el ejercicio intenso, antes de que haya transcurrido 1 hora, pues en ese momento es cuando la fisiología muscular está más capacitada para llenar el músculo de glucógeno.
En el hecho fundamental que te estoy repitiendo durante todo el artículo. En ir llenando los depósitos de glucógeno muscular a través de la alimentación, a través de los Hidratos de Carbono. Y esa ingesta debe de comenzar poco después del último entrenamiento, el día antes del partido, o en caso de no ser un profesional y no haber entrenado el día anterior al partido, en alimentarte con cuidado y con la cualidad de ser una alimentación equilibrada.
Esos depósitos tienen que estar llenos para rendir plenamente el día siguiente, el día del partido. Y la última oportunidad de generar y llenar esos depósitos la tienes en la cena y la tienes que aprovechar.
¿Y QUÉ TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO TENGO QUE CENAR?
Los principales Hidratos de Carbono que tienes que consumir son aquellos que tienen un índice glucémico medio-alto, dicho de otra manera para que lo entiendas mejor, aquellos Hidratos de Carbono que tienen más capacidad de elevar la glucemia (el azúcar en la sangre) en un menor tiempo. Y los mejores para un deportista son: la pasta, el arroz y la patata.
Pero, también es muy importante que conozcas el efecto sinérgico o positivo que tiene la combinación de ingerir al mismo tiempo Hidratos de Carbono y Proteínas. Y esto es debido a que cuando se comen simultáneamente Hidratos de Carbono y Proteínas, algunos aminoácidos (que son aquellas moléculas más pequeñas que, combinadas, forman las proteínas) tienen la facultad de producir una elevación de la insulina, que es una hormona necesaria para la formación del glucógeno muscular.
Por lo tanto, ya sabes que en la cena que realizarás el día antes de un partido tienes que ingerir Hidratos de Carbono y Proteínas.
MODELOS DE CENAS LA NOCHE ANTERIOR DE UN PARTIDO DE FÚTBOL
- Ensalada + pasta con salsa de tomate o solo con hiervas aromáticas (nada de boloñesas, ni carbonara, etc) + pescado blanco a la plancha (Lenguado, Merluza, Lubina, Dorada) + Fruta + Yogurt o Cuajada.
- Ensalada + pasta con salsa de tomate o con hiervas aromáticas (nada de boloñesas, ni carbonara, etc) + Filete de carne blanca a la plancha (Pollo, Pavo, Lomo de cerdo sin grasa) + Fruta + Yogurt o Cuajada.
- Ensalada + arroz cocido con salsa de tomate o con hiervas aromáticas + Filete de carne blanca a la plancha (Pollo, Pavo, Lomo de cerdo sin grasa) + Fruta + Yogurt o Cuajada.
- Ensalada + arroz cocido con salsa de tomate o con hiervas aromáticas + pescado blanco a la plancha (Lenguado, Merluza, Lubina, Dorada) + Fruta + Yogurt o Cuajada.
- Ensalada + patata cocida con salsa de tomate o aceite o hiervas aromáticas + pescado blanco a la plancha (Lenguado, Merluza, Lubina, Dorada) + Fruta + Yogurt o Cuajada.
- Ensalada + patata cocida con salsa de tomate o aceite o hiervas aromáticas + Filete de carne blanca a la plancha (Pollo, Pavo, Lomo de cerdo sin grasa) + Fruta + Yogurt o Cuajada.
No te olvides de hidratarte bien con agua. En la cena puedes tomar una copa de vino y después, si no te quita el sueño, un café. De la cafeína ya te hablaré en otro artículo.
Y esto es todo. Y como supongo que aún tendrás dudas, no dudes en preguntarlas más abajo en el apartado de comentarios. Ya sabes que yo te responderé.
¡Feliz cena!😉😯
Si te ha gustado el artículo y el video:
- Puedes calificarlo en las estrellitas que hay ahí abajo (¡5 estrellas es la nota máxima!)
- Puedes difundirlo para tus amigos en tus redes sociales (Facebook, Twitter).
Y si te gusta el contenido de la web:
- Puedes darle al ME GUSTA en mi página de Facebook, está en la barra lateral.
- Puedes seguirme en Twitter, que también está en la barra lateral.
Muchas Gracias
Los comentarios para esta web son muy importantes, significan que la web tiene vida propia. Tú eres muy importante y tu opinión es exclusiva. De ti aprenderemos todos y otros usuarios de la web te podrán responder. Si me preguntas a mi, siempre te responderé
¿Por qué no pasta boloñesa?
Gracias Alexandra González por tu comentario.
Por norma general deberían de evitarse los alimentos fritos en la cena de la noche anterior a un partido de fútbol. La pasta a la boloñesa se realiza con un sofrito de carne, tomate y los demás ingredientes. Ess esa la razón de desaconsejar este tipo de pasta la noche anterior a un partido de fútbol.
Un saludo
Y pescado tipo salmón en vez de pescado blanco? Será bueno?
Muchas gracias Yolanda Torrellas por tu comentario.
Se recomienda pescado blanco porque tiene menos grasa y la digestión es mucho más rápida.
El salmón es un pescado mucho más graso y es por eso por lo que no se recomienda.
Utiliza mejor un pescado Blanco
Un saludo
¿es cierto que cuando juegas futbol todos los dias te deja con cansancio o no rindes para el siguiente partido?
Muchas gracias Cristopher Alexander por tu comentario.
La preparación física del futbolista es una ciencia. Esa pregunta formulada así, necesitaría otro tipo de «apellidos» por decirlo de alguna manera: si es fútbol profesional, si es fútbol amateur, si es fútbol de bases, si son pachangas con los amigos. Y en cada situación la respuesta puede ser diferente.
Si te gusta el aspecto físico del fútbol, te recomiendo estudiar o leer sobre la preparación física en el fútbol. Es una disciplina científica fantástica.
Un saludo
Solo se debe comer carnes blancas en vez de un corte magro vacuno como el lomo o cuadril?
Hala Verónica, muchas gracias por tu comentario
Se recomienda comer carne con la menor cantidad de grasas posibles por los problemas de digestión que puede causar una carne rica o con «más» cantidad de grasaa. La carne blanca contiene menos cantidad de grasa. Por ello, es la carne de elección.
Un saludo
Un artículo muy interesante. Muchas gracias!
Tengo un par de dudas…Si el partido se juega por la mañana, qué tipo de alimentación recomendarías?
Por otra parte, cuando se viaja en autobús y se come durante el viaje, harías uso de las bebidas deportivas para aumentar la ingesta de CHO?
Muchas gracias
Hola Héctor, muchas gracias por tu comentario.
Creo que la respuesta a tu primera pregunta ya la has encontrado en el artículo «El mejor desayuno para un partido de Fútbol a las 12«.
Sobre la segunda pregunta ¿Me puedes explicar qué significan las siglas CHO?
Un saludo
Muchísimas gracias por responder.
Me refiero a los hidratos de carbono, perdón.
ya que cuando se viaja es más difícil mantener la correcta alimentación. Qué método se podría usar para llegar a las necesidades energéticas de los jugadores?
Muchas gracias de nuevo
Hola Héctor, muchas gracias de nuevo por tu comentario.
Sí se pueden utilizar las bebidas «deportivas».
Dices que es difícil realizar una alimentación correcta en los viajes, pero yo pienso todo lo contrario. Solo hace falta planificación y contactar con los restaurantes para elaborar previamente la alimentación que deben de tomar los jugadores de fútbol.
Y en lugares de Bufet libre, es el entrenador o cualquier otra persona del cuerpo técnico con conocimientos en nutrición quien debe supervisar la alimentación de cada jugador.
Un saludo
Hola, en caso se tenga que jugar a las 8.00 am seria adecuado desayunar a las 5.00 am y si es el caso que se recomienda.
Hola Rene, muchas gracias por tu comentario.
esa hora sería la adecuada.
Para saber qué es lo que tienes que desayunar puedes leer el artículo que ya he publicado: El Mejor desayuno para un partido de fútbol a las 12.
Un saludo
Buenas, a mi me interesa la nutrición y conozco cuatro cosillas básicas, pero no soy ningún experto ni mucho menos, y me gustaría que me explicaras el por qué de evitar comer carne roja o pescado algo más grasiento la noche anterior ¿la digestión afectaría incluso al día siguiente?
Hola Perico, muchas gracias por tu comentario.
Es porque el proceso de la digestión es más lento y pesado y puede afectar al día siguiente.
Un saludo
Hola buenas tardes soy deportista amateur la verdad prático todos los días fútbol es malo para mí ya que en esa semanas estoy en trasnocho
Hola Jhon, muchas gracias por tu comentario.
Practicar todos los días fútbol no es malo.
Un saludo
Una pregunta. Comer arroz con Atun al aceite sería una comida correcta para la noche anterior al partido? Muchas gracias
Hola Ariel, muchas gracias por tu comentario.
Sí. Puede ser una cena correcta, pero recuerda que tienes que quitarle todo el aceite o utiliza atún claro sin aceite.
Un saludo
buen dia te hable desde uruguay.
soy futbolista amateur y la verdad es que siempre he sido muy desprolijo para prepararme tanto en las comidas y tambien en el entrenamiento.
ya que en no hago ninguna de las 2 cosas bien.
el tema es que desde hace una semana vengo informandome ya que mi cuerpo me esta pasando factura ya que nunca me prepare para nada y creo que ya no me queda gasolina. tengo la sensacion que estoy andando con la reserva y me siento agotado. cansado
y quiero cambiar eso y ya empeze con informarme
Hola Cristian, muchas gracias por tu comentario.
Me alegra que el artículo te sea de ayuda.
Un saludo
Una consulta mi hijo de 14 años mide 1.59 y pesa 69 kg. entrena todos los dias es recomendable para el este tipo de alimentacion por que me dijeron que tenia sobrepeso y en su alimentacion no estoy incluyendo arroz ni pastas y ultimamente me dice que se siente con mucho cansancio y dolor en las piernas. .Gracias por la respuesta
Hola Gretta, muchas gracias por tu comentario.
Esta es la dieta o la cena que hay que realizar la noche antes de jugar un partido de fútbol de competición y es válida para jugadores profesionales y amateur.
Un saludo
Hola buenas
Tengo un niño de 13 años y lo que me preocupa son los partidos fuera de casa y la comida la tienen que llevar de casa . Qué le podría poner en la mochila para comer?
Hola Isabel, muchas gracias por tu comentario.
Ese artículo aún no lo he publicado, aunque la comida de antes a un partido es muy parecida a todo lo explicado en este artículo.
Un saludo
La cena antes del partido ok, pero y q desayuno si juego al día siguiente a las 9h de la mañana?
Hola Maico, muchas gracias por tu comentario.
La respuesta la tienes en este artículo que ya he publicado: El Mejor Desayuno para un partido de Fútbol a las 12. Si el partido es a las 9, adapta el desayuno a esa hora.
Un saludo
Holaa, una pregunta. Dices que se puede regenerar la energia en tan solo 24h haciendo una alimentacion rica en hidratos de carbono. Pero por ejemplo despues de un partido con mucho desgaste, eso es posible? Porque vas a terminar muy cansado, con dolores musculares y eso tarda un par de dias en recuperarse. Muchas gracias muy buen articulo 😉
Hola Román, muchas gracias por tu comentario.
No hay que confundir cansancio físico con gasto calórico. El gasto calórico y el llenado de los depósitos de glucógeno sí se puede conseguir en 24h, mientras que el cansancio físico tarda más tiempo en recuperarse.
Un saludo